柑九郎
皆さんこんにちは！
僕は松波柑九郎、TOLの伝道師です。
エアコンの寒さで目を覚ます日々。
ボディメイクやダイエットをされている皆さん
体重を気にするのは当然ですが
除脂肪体重を意識できていますか？
除脂肪体重とは、体重から脂肪を引いた数字です。
体脂肪以外の筋肉、臓器、骨、体内の水分の総重量になります。
基礎代謝はこの除脂肪体重から計算できます。
普通の体重計では出てこない数字ですし、正確な数字を出すには大掛かりな機材を使った計測が必要になります。
ジムや病院の体重計でも正確さは劣りますが、おおよその数字は図れます。
家庭用の体重計にも、除脂肪体重が図れるものはありますので、ぜひ使ってみてください。
オムロン 体重・体組成計 カラダスキャン ホワイト HBF-214-W
それでは本日は、除脂肪体重について知って鍛えていきましょう。
〔もくじ〕 Ⅰ.除脂肪体重とは Ⅱ.除脂肪体重と基礎代謝 Ⅲ.除脂肪体重を減らさずに体重を減らす
Ⅰ.除脂肪体重とは
除脂肪体重とは、全体重から脂肪の重量を引いた数字で、LBM(Lean body mass)とも呼ばれます。
〔LBM:除脂肪体重kg＝体重kgー脂肪重量kg〕
この除脂肪体重は、薬物投与にも用いられており、投与する薬の最適量は除脂肪体重から決められる場合もあります。特に肥満児では、肥満成人に比べ脂肪組織の割合が大きく、脂溶性の薬物の状態が変わるからと言われています。
プロテインの量でも除脂肪体重は使われており、よく体重の〇〇倍と言われますが、除脂肪体重の数字の〇〇倍を推奨するトレーナーもいます。これに関しては正解はないので、ご自分の体に合った量を摂取してください。
あくまでもプロテインは補助食品ですので、たんぱく質は食事から摂取しましょう。
ダイエットや減量においては、筋肉量を減らさない＝除脂肪体重を減らさずに、体重を減らすことが大事になります。
Ⅱ.除脂肪体重と基礎代謝
〔基礎代謝kcal＝28.5×除脂肪体重kg〕で計算できます。
体重60㎏体脂肪率20%の方ですと、体脂肪量は12㎏、除脂肪体重は48㎏
なので基礎代謝は1368kcalという事になります。
体重からも基礎代謝は計算できますが、性別、年齢で基準値が変わってきます。
ちなみに身体のほとんどは、血液、体液など約60％は水分です。
体重60㎏体脂肪率20%の方ですと、体脂肪量は12㎏、除脂肪体重は48㎏になり、水分量28.8㎏になります。筋肉、骨、臓器の総重量は20㎏程度という事になります。
Ⅲ.除脂肪体重を減らさずに体重を減らす 基本的には脂質の多いものは控え、運動量を増やす事です。 特に寝る前の揚げ物や、白米はNGです！血糖値のジェットコースターには要注意！ 筋トレでは大きな筋肉である下半身の大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋をメインに、スクワットやランジ、ヒップリフトなどをやってみましょう！大筋群と呼ばれる部位は消費カロリーも多く、その後も脂肪が燃え続けるアフターバーンも期待できます。 有酸素運動では、朝食前のウォーキングがお勧めです。起きてすぐは夕食から時間が経過しており、もっとも糖質が不足しエネルギーが枯渇しているからです。この状態でウォーキングをすると体脂肪をエネルギーとして燃焼してくれます。20分程度で構いません。
最後までお読みいただきありがとうございました。
次回も皆様のTOL(トレーニングオブライフ)が向上できるお話をさせていただきます！
お楽しみに♪
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