柑九郎
皆さんこんちは！
TOLの伝道師、松波柑九郎です。
トレーニングは特別な事ではなく、生活の一部でありたいと思ってます。
皆さんは腰痛をお持ちでしょうか？
腰痛を持つと、トレーニングが思いっきり出来なかったり、何より生活に影響が出てきますよね。
ただ、この腰痛は筋トレで改善されることがあります。
もちろん、腰痛の原因で改善液ない事や、完治とはいきません。
どうしてこんな話をするかというと
クライアントの方から腰痛、肩こりを治したいという声を良くお聞きするからです。
また、筋トレをしたいのに、腰痛があるから一生できない…なんて思ってほしくないからです。
本日は「腰痛の原因と、改善できる筋トレ」について知って鍛えていきましょう！
〔もくじ〕 Ⅰ.腰痛とは Ⅱ腰痛の種類 Ⅲ.腰痛の原因 Ⅳ.腰痛に関わる筋肉と筋トレ
Ⅰ.腰痛とは 背中の下(下背部)に痛みを感じる腰痛(腰痛症)には、急性、慢性があり、捻挫、運動不足、硬くなった筋肉が痛む、仙腸部の機能不全、椎間板機能障害、筋挫傷、腰部脊柱管狭窄症、変性すべり症などの総称です。 痛みや機能の低下から、動かせなくなり筋力が低下し、身体を支える支持力の低下という悪旬間に繋がります。また、適正な治療ができないと何度も再発してしまいます。 治ったからといって、筋力が回復するわけではありません。 前屈で痛みを感じる方は、伸展させるストレッチを行うなど、それぞれ治療法は違うので、自己診断せずお医者様に掛かりましょう。
Ⅱ.腰痛の種類 椎間板機能障害:椎間板ヘルニアがこれに当てはまります。 L1～L5などの椎体は、椎間板で連結しています。この椎間板は、椎体の安定や衝撃を吸収するように、繊維輪という強靭な外装と、ゼラチンの様な内装で髄核は覆われています。 この椎間板の髄核が飛び出し、神経を刺激することで痺れ、痛みを引き起こしてしまいます。 推奨:腰椎を伸展させる運動、ストレッチなど 禁忌:背中を曲げる屈曲、腹筋など 注意:スクワット、シーテッドロー、ベントオーバーローなどロー系種目、背中を屈曲させるストレッチ 筋挫傷:筋繊維の断裂の事です。医療専門職の方の指示に従いましょう。 推奨:損傷を受けた筋肉により変わります。軽度のストレッチから、徐々に強度を上げていきましょう。 注意:傷を受けた筋肉により変わるので、受傷した筋肉を使う動作は避けましょう。 脊椎分離症、脊椎すべり症:脊椎分離症は、腰椎の関節突起間部の欠損、または骨折です。 脊椎すべり症は、脊椎分離症から進行し、椎体が尾側の椎体に対して前方に滑った状態です。腰椎の伸展を必要とする動作を行う方に見られます。 推奨:腹筋などクランチ、腹斜筋、腹横筋などの腹部のエクササイズです。 注意:スクワット、ショルダープレスなど背中が反ってしまうトレーニング、腰椎が進展するストレッチは避けましょう。
Ⅲ.腰痛の原因
猫背や中腰など、同じ体勢を長時間続けていると、筋肉が緊張し硬くなってしいます。さらに使われていない反対側の筋肉が弱ってしまう事で癖が付き、日常化してしまうのです。
適度に休憩したり、反対側の筋肉を伸ばすようなストレッチなど運動をしましょう。
筋肉の衰え以外にも、腰以外の部分の血流が滞っている事も原因の一つです。
Ⅳ.腰痛に関わる筋肉と筋トレ 骨盤をニュートラルに保つことを意識し、安定性と柔軟性を鍛えていきましょう。 バランスエクササイズ:体幹を鍛える事で、腰を支える筋肉を強化できます。 バランスボール、バランスボード、プランクなど 多裂筋:腰を捻る(体幹の回旋)動作に使われる筋肉で、腹横筋とも連動する為、鍛える事でコルセットのように働きます。腰痛予防に効果的です。 背伸び、プランクの態勢で横移動、猫の背伸びポーズなど 脊柱起立筋:背骨に沿って付着する筋肉で、棘筋、最長筋、腸肋筋の3つで構成されています。背筋が整い、姿勢がキレイになります。 バックエクステンション、プランク、ニートゥエルボー、グッドモーニングなど 腸腰筋:腸骨筋、大腰筋、小腰筋の3つの総称で上半身と下半身をつなぐ筋肉です。背骨を固定したり、足を前方に上げる動作に働きます。 ウォーキング、レッグレイズ、ニートゥエルボーなど 腹横筋:腹筋の中でも最深層にあるインナーマッスルで、お腹をぐるっと包むように付着するので、コルセットととも呼ばれます。 ドローイン、プランク、ツイストクランチ、バイシクルクランチ 臀筋群:大臀筋、中臀筋、小臀筋などお尻を構成する筋肉です。下半身を支えたり、バランスを保つ働きをします。デスクワークで滞ったお尻の血行を促します。 ヒップリフト、ヒップアブダクション、スクワットなど ハムストリングス:裏ももの筋肉です。姿勢が悪い状態が続くと、ハムストリングスが硬まり、腰の可動が狭くなり腰痛を引き起こします。 ワイドスクワットなど
最後までお読みいただきありがとうございました。
次回も皆様のTOL(トレーニングオブライフ)が向上できるお話をさせていただきます！
お楽しみに♪
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