【裏もも】ハムストリングスを知って鍛えよう！【初心者向け家でも出来るトレーニング】

柑九郎

皆さんこんにちは！

夜更かしして昼に目覚めた松波柑九郎です。

さて本日は裏ももの筋肉、ハムストリングスの解説と家でも出来るトレーニングをご紹介していきます。

前もも大腿四頭筋についてはコチラの記事で扱っていますのでご覧くださいませ。

ハムストリングス　裏ももの筋肉で大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋の3つで構成される大筋群です。主な働きは膝関節を曲げる屈曲動作と、脚を後方に振る股関節の伸展動作です。歩行、走行において、前に脚を出す際のひざ下にブレーキをかける役割や、椅子から立ち上がるときの身体が前に傾いた状態での初動に使われています。短距離走のスピードアップに欠かせません。

キン太郎

ハムは「太もも」、ストリングスは「ヒモ＝腱」の事なんだね。

モデルさんは前から見ると細いけど、裏ももは大きくてプリっとしているね。

大腿二頭筋　ハムストリングスの一つで裏ももで最も外側に位置し、起始部が2頭に分かれ長頭はお尻、短頭は大腿骨裏側の中心で2つが合わさり、ひざ裏の外側に付着しています。主な働きは膝を曲げる屈曲動作と、脚を後方に振る股関節の伸展動作です。ただし、短頭部は股関節の伸展動作には使われません。歩くときや、身体を前傾させた状態から上体を起こす動作で使われます。
起始:座骨結節(長頭)、大腿骨粗線外側唇の中部1/3(短頭)
停止:腓骨頭
支配神経:脛骨神経L5～S1(長頭)、総腓骨L5～S1神経(短頭)

半膜様筋　ハムストリングスの一つで裏ももの内側に位置し、お尻からひざ裏の内側に付着し大腿骨をまたぐ二関節筋です。主な働きは膝を曲げる屈曲動作と、脚を後方に振る股関節の伸展動作です。歩くときや、身体を前傾させた状態から上体を起こす動作で使われます。ハムストリングスの中では膝関節の屈曲動作に貢献しています。
起始:座骨結節
停止:脛骨内側顆
支配神経:脛骨神経L5～S2

半腱様筋　ハムストリングスの一つで裏ももの内側に位置し、お尻からひざ裏の内側(内ももの筋肉、薄筋、縫工筋と同じ部位で鵞足を形成)に付着し大腿骨をまたぐ二関節筋です。主な働きは膝を曲げる屈曲動作と、脚を後方に振る股関節の伸展動作です。歩くときや、身体を前傾させた状態から上体を起こす動作で使われます。上側が大きく下に細まっていく形の筋肉で、半膜様筋を覆うような形状をしています。
起始:座骨結節の内側
停止:脛骨内側上部(鵞足)
支配神経:脛骨神経L5～S2

トレミ

裏ももの筋肉は膝を曲げるときに使われているのね。

お尻の筋肉とも密接な関係みたいよ。

ハムストリングスは3つの筋肉で構成された大筋群なので、脂肪燃焼効果や、基礎代謝向上の効果も期待できます。

女性で前ももに筋肉を付けたくないって方は、スラっとした脚のモデルさんや競技者の方を見てみましょう。前から見るとは細いけど、横から見ると裏ももからお尻が発達しているのでがよく分かります。

スラっとした体型を作りたい方は裏もも、お尻を鍛えましょう。

それでは家でも出来るハムストリングスを鍛えるトレーニングを3つ紹介していきますね。

ヒップリフト
膝を曲げながらお尻を持ち上げることで、ハムストリングスに負荷が掛かります。
裏ももと同時に大殿筋も鍛えることができます。
主働筋:ハムストリングス
協働筋:大殿筋、腹直筋
動作
①仰向けになり椅子か台に両足を乗せる。
②かかとを始点にしお尻を浮かせる。
③両ひざを曲げながらお尻を持ち上げる。
④持ち上げたら少しキープしてゆっくりお尻を下げる。
備考
・足先が遠いほど負荷が高くなる。
・お腹に力を入れ背中が丸まらないよう一直線に安定させる。
・片足で行うと負荷を上げられる。

バックキック(プローンシングルレッグレイズ)
ハムストリングスがメインに負荷が掛かります。
裏ももと同時に大殿筋も鍛えることができます。
主働筋:大殿筋、ハムストリングス
協働筋:脊柱起立筋、腹直筋
動作
①両手、両ひざをついて四つん這いになる。
②腹筋に力を入れ姿勢をまっすぐ安定させる。
③片脚の膝を浮かせる。
④浮かせた側の脚を後方に蹴り上げる。足裏は天井に向ける。
⑤上げたら少しキープして、ゆっくり戻す。
⑥戻すときも膝を床に着けないようにし、また上げる。
備考
・膝は浮かせたままキープ。
・上げるときは出来るだけ膝を伸ばす。
・腰が反らないように腹筋に力を入れる。
・脚の付け根から太ももを高く引き上げることで大殿筋が強く刺激される。

スクワット
トレーニングの王様とも呼ばれ下半身だけでなく、上半身を安定させるために体幹も鍛えられます。
主働筋:大腿四頭筋、大殿筋
協働筋:ハムストリングス、下腿三頭筋筋
動作
①足幅は肩幅もしくは若干広く開き、つま先をやや外側に向ける。
②腰が丸まらないように胸を張る。
③手は胸の前か、前にまっすぐ伸ばしてバランスを取る。
④背中をまっすぐ張った胸をキープする。
⑤股関節と膝関節をゆっくり曲げてお尻を下げていく。
⑥太ももと床が平行になるくらいを目安に曲げていく。
⑦股関節と膝関節を同時に伸ばしながら立ち上がっていく。
備考
・かかと重心にすると裏もも、お尻に効く。
・膝と爪先は同じ方向を向くようにする。内股になると膝や足首を痛める恐れあり。
・骨盤を後傾させて背中を丸めない。腰痛の原因や悪化させてしまう恐れがある。
・ゆっくり行う。上げ下げは2秒ずつやってみよう。
・呼吸は下ろしながら吸って、上げながら吐く。