【キングオブトレーニング】スクワットについて知って鍛えよう！【最強燃焼】

柑九郎

皆さんこんにちは！

僕はTOLの伝道師、松波柑九郎です！

筋トレは、したいときにするのが大事！

皆さんスクワットやっていますか？

スクワットを知らない人は、ほとんどいないんじゃないでしょうか。

筋トレのビッグ3(スクワット、ベンチプレス、デッドリフト)にも数えられ、まさにトレーニングの王様です。

スクワットでは筋肉の7割を占める下半身と、上半身を安定させる為、体幹も鍛えられます。

また、自重で行っても充分に効果があります！

しかし、疲労感の高さや、足を鍛えたら下半身が太くなる、と嫌がる方も多いはず…。

そこで本日は、この「スクワット」について知って鍛えていきましょう。

〔もくじ〕

Ⅰ.スクワットとは

Ⅱ.スクワットで得られる効果

Ⅲ.スクワットで鍛えられる部位

Ⅳ.スクワットの正しいフォーム

それでは最初にスクワットとは何か知っていきましょう。

Ⅰ.スクワットとは
スクワットとは下半身を鍛える種目で、筋トレのビッグ3(スクワット、ベンチプレス、デッドリフト)にも数えられる、まさにトレーニングの王様。
最も有名なトレーニングですが、正しい方法、知識がよく広まっておらず、膝や腰を痛めてしまう方もいます。

鍛えられる部位はしゃがみ込む深さによって変わってきますが、メインは太もも、お尻です。
(大腿四頭筋、ハムストリングス、下腿三頭筋、大殿筋、中殿筋、腸腰筋、内転筋、脊柱起立筋、下腿三頭筋など)

しゃがむ時、爪先より膝を前に出すと、膝を痛めるなんてよく聞きますが、足の長さ、身長、柔軟性は一人ひとり違う為、出る、出ないは個人差です。痛めるとしたら、それは極端に前に出過ぎてしまっているのはないでしょうか？
重要なのは膝と爪先を意識するのではなく、背筋を伸ばしお尻をしっかり突き出すことです。

Ⅱ.スクワットで得られる効果
‣脂肪燃焼…大きな筋肉を使う上、ほぼ全身運動なので、基礎代謝が上がりカロリーを消費しやすくなります。つまり、痩せるってことですね。

‣姿勢がキレイになる…骨盤を安定させ、背筋を伸ばすのでキレイな姿勢になります。

‣スタイルが良くなる…男性なら逞しい脚、女性にも嬉しいヒップアップ効果も期待でき、脚がスラっとして見えます。

‣むくみ改善…第2の心臓ふくらはぎ(下腿三頭筋)を鍛えられるので、リンパの流れを促進しむくみを改善できます。

Ⅲ.スクワットで鍛えられる部位
‣大腿四頭筋

・前ももの筋肉で大腿直筋、中間広筋、外側広筋、内側広筋の4つが集まって構成された大筋群です。主な働きは膝関節を伸ばす進展動作です。
・立ち上がり動作や、ランニング、ジャンプなど日常動作からスポーツまで幅広く活躍してくれる筋肉です。

‣ハムストリングス

・裏ももの筋肉で大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋の3つで構成される大筋群です。主な働きは膝関節を曲げる屈曲動作と、脚を後方に振る股関節の伸展動作です。
・歩行、走行において、前に脚を出す際のひざ下にブレーキをかける役割や、椅子から立ち上がるときの身体が前に傾いた状態での初動に使われています。

‣下腿三頭筋

・ふくらはぎの膨らみを形成する浅層の腓腹筋、大部分を腓腹筋に覆われた深層のヒラメ筋の２つで構成され、
膝裏から踵に付着し、人体で最も太い腱、アキレス腱を作っています。
・足首を伸ばす働きをしていますが、腓腹筋は速筋性が強く日常動作より、スポーツ動作で多く使われます。
・ヒラメ筋は遅筋性が強く立っている状態で身体を支えるなど、日常において持続性の高い働きをしています。

‣大臀筋、中臀筋

・大臀筋はお尻を形成する筋肉で、人が進化の過程で発達した筋肉と言われ、片足立ちに大きく貢献し、二足歩行を行う重要な役割を担ったといえます。
単一筋肉では人体で最大の体積を持ちます。
・中臀筋はお尻の側面の筋肉で、大殿筋の上部にあり一部は大殿筋に覆われています。太ももを外側に開く主力として活躍し、中殿筋前部、後部で太ももを外、内に捻る別の動作にも関わっています。

‣腸腰筋


‣内転筋

・長内転筋、短内転筋、大内転筋という筋肉が主に働き、いずれも脚を開いた状態から閉じたり、脚を交差させる働きや、股関節の内転動作で活躍してくれる筋肉です。
※補足として「恥骨筋」「薄筋」も内転動作に作用しています。

‣脊柱起立筋

・首から腰まで背筋にまっすぐ一直線に付着し、
頸腸肋筋、胸腸肋筋、腰腸肋筋、頭最長筋、頸最長筋、胸最長筋、頸棘筋、胸棘筋の8つの筋肉から構成されています。
・主に脊柱をそらす働きをしています。

Ⅳ.スクワットの正しいフォーム

①足幅は肩幅もしくは若干広く開き、つま先をやや外側に向ける。
②腰が丸まらないように胸を張る。
③手は胸の前か、前にまっすぐ伸ばしてバランスを取る。
④背中をまっすぐ張った胸をキープする。
⑤股関節と膝関節をゆっくり曲げてお尻を下げていく。
⑥太ももと床が平行になるくらいを目安に曲げていく。
⑦股関節と膝関節を同時に伸ばしながら立ち上がっていく。

備考
・つま先に重心を置くと前ももに効かせやすくなる。かかと重心にすると裏もも、お尻に効く。
・膝と爪先は同じ方向を向くようにする。内股になると膝や足首を痛める恐れあり。
・骨盤を後傾させて背中を丸めない。腰痛の原因や悪化させてしまう恐れがある。

・ゆっくり行う。上げ下げは2秒ずつやってみよう。
・呼吸は下ろしながら吸って、上げながら吐く。
・シューズを履くときは、足裏を安定させる為クッション性のないもの、足首を使うのでハイカットでないものを選びましょう。
※初めて行う方や、筋力の少ない方は壁を背もたれにして行ったり、椅子を使ってみましょう！

‣クォータースクワット:膝を45度曲げて行うスクワット。


‣ハーフスクワット:膝を90度曲げて行うスクワット。


‣パラレルスクワット:太ももと床が平行になるように行うスクワット。
いわゆるノーマルスクワット。


‣フルスクワット:完全にしゃがみ込むスクワット。
難易度が高い分、効果は絶大なので、身体に不調がなければ一番オススメ。


‣ワイドスクワット:足幅を肩幅以上に開き行うスクワット。
前腿より、裏腿、お尻、内転筋に効果的なので女性におすすめ。


‣ブルガリアンスクワット:片足で行うスクワットで、強度は高め。
特にヒップアップに効果的なので女性におすすめ。爪先に体重を掛けると前ももに効きやすい為、かかとに体重を掛けましょう。


‣ランジ:片足で行うスクワットだが、ブルガリアンスクワットより強度は低め。
前に踏み込むフロントランジ、後ろに下がるバックランジ、歩き続けるランジウォークなどバリエーションがあります。