【ふくらはぎ】下腿三頭筋を知って鍛えよう！【初心者向け家でも出来るトレーニング】

柑九郎

皆さんこんにちは！

寝起きにプランク、松波柑九郎です。

今回は「ふくらはぎ」の筋肉、下腿三頭筋を知って鍛えていきましょう！

最後に反張膝についてお話させていただきます。

「ふくらはぎ」と言えば第二の心臓とも呼ばれ、下半身に巡ってきた血液を心臓に送り返すポンプの役割があります。

そんな下腿三頭筋を鍛えるとどんなメリットがあるのでしょうか。

■下腿三頭筋を鍛えるメリット
・第二の心臓。下腿三頭筋はポンプの働きで、血液の流れを良くしてくれます。心臓の負担を減らしてあげられます。
・美脚。足にはリンパなど重力に負けた老廃物が溜まりやすく、むくみの原因にもなります。下腿三頭筋を鍛える事でポンプのように流してくれます。
・疲れにくくなる。老廃物を流してくれるので、むくみが取れて疲れにくくなります。
・足が攣りにくくなる。ミネラル不足もありますが、下腿三頭筋の運動不足でも起こりえます。
・日常動作からあらゆるスポーツで活躍。
・脂肪燃焼・代謝アップ。

トレミ

足のむくみ…か。

よくヒールを履くから疲れるのよねぇ。

下腿三頭筋は浅層の「腓腹筋」、深層の「ヒラメ筋」の２つで構成されています。

腓腹筋やヒラメ筋はどういう筋肉でどんな働きをするのでしょうか見てみましょう。

■腓腹筋
ふくらはぎの膨らみを形成する筋肉で、膝関節と足関節をまたぐ二関節筋です。
膝裏から踵に付着し、ヒラメ筋とともに人体で最も太い腱、アキレス腱を作っています。
足首を伸ばす働きをしていますが、速筋性が強く日常動作より、スポーツ動作で多く使われます。
「足が攣った」というのは腓腹筋が痙攣している状態が多いです。
■主な働き
①足関節の底屈(足首を伸ばす)

②膝関節の屈曲(膝を曲げる)

■日常動作
・爪先立ち
■スポーツ
・ランニング
・ダッシュ
・ジャンプ
■起始
大腿骨外側顆・内側顆
■停止
踵骨隆起
■支配神経
脛骨神経S1～S2

■ヒラメ筋
大部分を腓腹筋に覆われた筋肉で、足首を伸ばす主力筋です。
膝裏下から踵に付着し、腓腹筋とともに人体で最も太い腱、アキレス腱を作っています。
遅筋性が強く立っている状態で身体を支えるなど、日常において持続性の高い働きをしています。
■主な働き
足関節の底屈(足首を伸ばす)

■日常動作
・立っている状態の維持。
・歩行において身体が前に倒れないようにする。
■スポーツ
・ランニング
・ダッシュ
・ジャンプ
■起始腓骨頭
脛骨ヒラメ筋線、腓骨頭
■停止
踵骨隆起
■支配神経
脛骨神経S1～S2

キン太郎

腓腹筋はスポーツに、ヒラメ筋は日常動作で使われているんだね。

膨れ上がった下腿三頭筋かっこいいよね～。

それでは家でも出来るトレーニングを紹介していきます。

■スタンディングカーフレイズ(ヒールレイズ)
立った状態で爪先立ちを繰り返すトレーニングです。
台に爪先を乗せることで可動域が広がります。台がなければ階段など段差を使いましょう。

主働筋:下腿三頭筋(腓腹筋)
協働筋:
動作
①足を腰幅程度に開き、爪先を台に乗せる。
②まっすぐ立って膝をピンとならないように伸ばす。
③踵を軽く下げてアキレス腱を伸ばす。
④適度な速さで爪先立ちになり踵を上げる。
⑤踵を下げていく。
備考
・座って行うとヒラメ筋がメインに働く。
・片足で行うと負荷が増える。